HOLA A TOD@S bien venidos de nuevo a la sección de dieta ovolacto-vegetariana, os dejo esta vez para completar las entradas de esta sección una serie de recetas muy sabrosas y calentitas para que apuréis los últimos fríos del invierno de manera rica y saludable, como podéis comprobar las recetas son de sopas y cremas, espero que os sean provechosas.
QUE APROVECHE
SOPAS Y CREMAS
CALDO VEGETAL
1 tira de alga kombu, hierbas para el caldo, 2 zanahorias, 1 chirivía cortada en cuadraditos, 1 cebolla troceada, 1 taza de garbanzos cocidos, 1 cucharada de salsa de soja. 2-3 raciones.
1. Hervir todos los nutrientes durante media hora.
2. Añadir la salsa de soja al caldo. Servir con perejil o cebollino cortado fino.
CREMA DE CALABAZA O CALABACÍN
Calabaza o calabacín (al gusto), dos patatas pequeñas, agua, 1 pizca de sal. 1 cucharadita de aceite de oliva virgen. Guarnición: unos daditos de tofu fresco o de queso fresco o unos pedacitos de pan tostado. 2 raciones.
1. Pelar la calabaza y trocearla. El calabacín no se pela. Poner a cocer en el agua. Sazonar.
2. Pelar las patatas, trocearlas y cocerlas también junto con la calabaza o calabacín.
3. Cuando esté todo cocido se hace una crema con la batidora de mano aprovechando el caldo de la cocción. Servir aliñado, en el plato, con una cucharadita de aceite de oliva virgen y con la guarnición escogida.
SOPA DE CEBOLLA
6 cebollas cortadas finamente en media luna, 2 cucharadas de aceite, 3 tazas de agua o de caldo de verduras del mismo día, 1 tira de alga kombu, 1 hoja de laurel, 2 cucharadas de salsa de soja, ½ taza de cerveza natural. Guarnición: daditos de pan tostado o frito, perejil. 2-3 raciones.
1. Untar una cazuela con aceite y calentarla ligeramente.
2. Añadir las cebollas y saltearlas durante 10 minutos. Sin tapa con una pizca de sal marina.
3. Añadir el alga kombu, el laurel y la mitad del agua. Cubrir la cazuela y cocer durante 30 minutos, a fuego lento.
4. Añadir la cerveza, el resto del agua y la salsa de soja. Dejar 2 min.Más a fuego lento.
5. Retirar la tira del alga. Servir la sopa al momento con la guarnición.
CREMA DE COLIFLOR
2 cebollas cortadas finas, 1 coliflor pequeña cortada a trozos, dos cucharadas de aceite de oliva, salsa de soja, laurel o nuez moscada, sal marina. 2-3 raciones.
1. Sofreír las cebollas con aceite y unas gotas de salsa de soja durante unos 12 minutos.
2. Añadir la coliflor, el laurel o la nuez moscada, 2 tazas de agua y la sal marina. Tapar y cocer a fuego medio durante 20 min.
3. Sacar el laurel. Hacer puré. Añadir más agua o leche de arroz o avena según la consistencia que se desee obtener. Servir caliente o fría.
POTAJE DE ARROZ
2 cebollas cortadas finas, 1 taza de arroz integral cocido, 1 pimiento rojo cortado fino, 1 ajo picado, ½ taza de guisantes verdes, 2 calabacines cortados en rodajas. Aliños: 2 cucharadas de aceite de oliva, 3 hojas de laurel, sal marina y una cucharadita de miso. 2-3 raciones.
1. saltear las cebollas con el aceite y una pizca de sal marina durante 10-12 min.
2. añadir dos tazas de agua, el resto de las verduras, el arroz y el laurel. Tapar y cocinar a fuego lento durante 20 min.
3. sazonar con el miso. Servir caliente.
SOPA CAMPESTRE
Cebollas o puerros cortados finos, variedad de verduras cortadas a cuadraditos, 2 tiras de alga wakame o dulce, ½ cucharadita de hierbas aromáticas secas, 2 cucharaditas de migi miso. Guarnición: perejil cortado fino. 2-3 raciones.
1. Hervir 3 tazas de agua, añadir la cebolla o puerro cortado, cocinar sin tapa durante 3 min.
2. Remojar las tiras de alga durante unos 3 minutos. Cortar en trocitos.
3. Añadir el agua, el resto de las verduras, las hierbas y una pizca de sal marina. Cocinar unos 10 min.
4. Diluir 2 cucharaditas de miso con un poco de jugo de sopa, reducir el fuego al mínimo y añadir el miso, dejándolo cocer 1 min. Sin hervir. Servir con el perejil.
CREMA DE PUERROS Y PATATA
2 puerros medianos lavados y cortados finos, 1 cebolla cortada a daditos, 3 patatas peladas y troceadas, 1 tira de alga wakame. Condimentos: aceite de oliva, sal marina, albahaca, leche de arroz, almendra en polvo (opcional). 2-3 raciones.
1. Saltear los puerros y la cebolla en un fondo de aceite de oliva con sal marina, de 5-7 min.
2. Añadir 3 vasos de agua, las patatas, el alga y la albahaca seca al gusto. Tapar y cocer a fuego medio durante 15 min.
3. Hacer todo puré. Añadir un poco de leche de arroz y almendra en polvo. Esta crema se puede servir fría o caliente.
CREMA DE CHAMPIÑONES
2 cebollas cortadas finas, 1 coliflor pequeña cortada en trozos, 2 tazas de champiñones cortados finos, aceite, sal marina, laurel, 1 cucharada de miso, 2 cucharadas de aceite de oliva. 2 raciones.
1. Sofreír las cebollas con un poco de aceite, una pizca de sal marina y el laurel, durante unos 12 min.
2. Añadir la coliflor y dos tazas de agua. Tapar y cocer a fuego medio, durante 20 min.
3. Retirar el laurel y hacer un puré.
4. Añadir los champiñones cortados finamente y cocer 5 min.
5. Añadir más líquido, según la consistencia adecuada, y una cucharada de miso. Servir la crema caliente o fría.
CREMA DE ESPARRAGOS
1 manojo de espárragos verdes, 3 puerros grandes cortados finos, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal marina, laurel, 1 tira de alga kombu, 3 tazas de leche de avena o arroz, 2 cucharadas de miso, almendra en polvo (opcional) y pimienta. 2 raciones.
1. Limpiar y cortar los espárragos
2. Reservar las yemas y cocerlas durante 1 min. con agua hirviendo. Lavarlas cuidadosamente con agua fría y escurrir bien.
3. Saltear los puerros con aceite, una pizca de sal marina y laurel, durante 10 min. a fuego medio.
4. Añadir la leche vegetal, el alga kombu y los espárragos troceados. Tapar y cocer a fuego lento durante 15 min.
5. Retirar el laurel y el alga. Hacer un puré. Condimentar con el miso y la pimienta. Si se desea una consistencia más espesa añadir un poco de almendra en polvo. Servir caliente o fría con las yemas de espárrago como decoración.
SOPA MINESTRONE
Media zanahoria, algo de puerro (opcional), un trocito de calabacín, algo de cebolla, 1 diente de ajo, un puñado de judías verdes, dos cucharadas de pasta menuda (conchas, estrellas…), perejil fresco o albahaca, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen.
1. Cortar en trozos pequeños todas las verduras y cocerlas en aproximadamente 300 cc de agua. A media cocción se pone una pizca de sal.
2. Antes de acabar la cocción se añade la pasta.
3. Finalmente una vez apagado el fuego se aliña, con una cucharadita de aceite de oliva virgen y perejil fresco picado.
SOPA DE CALABACÍN
Ingredientes: Un trocito de calabacín pequeño, 1-2 tomates maduros, un poco de puerro picado, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1-2 dientes de ajo finamente picados, unas ramas de perejil fresco, picado; una pizca de sal, agua. Un puñadito de fideos o “estrellitas” para sopa.
Elaboración: Lavar y cortar el calabacín en cuadraditos pequeños, pelar los tomates y reservar. También lavar y picar el puerro. Aparte calentar en una cacerola las cucharadas de aceite sin que lleguen a quemarse. Añadir el calabacín, el tomate y el puerro. Rehogar todo junto a fuego lento. Añadir el agua (para uno o dos platos soperos). Añadir el ajo y el perejil picados. Sazonar con poca sal. Dejar cocer todo por espacio de 30 min. Unos minutos antes de acabar la cocción, añade la pasta para sopa que hayas escogido.
CREMA DE ZANAHORIA CON COPOS DE AVENA
Ingredientes: 250 g (o más) de zanahorias, una patata pequeña, una cucharada de aceite, una pizca de sal, 2-3 cucharadas de copos de avena integrales (menudos).
Elaboración: Lavar y pelar bien las hortalizas. Trocear zanahorias y patata. Cocer en agua. Cuando las verduras estén tiernas, se les añade una pizca de sal. A continuación se pasa todo por la batidora hasta que quede una crema suave y homogénea. Se aliña con una cucharada de aceite de oliva virgen extra mezclando bien. Por último se espolvorean los copos de avena y se mezclan ligeramente.
PURÉ DE MANZANA Y BRÉCOL
Ingredientes: 1 manzana Golden, brécol al gusto, medio vaso de leche de soja o menos, 2 cucharaditas de café de aceite de oliva.
Elaboración: Cocer al vapor la manzana troceada y el brécol hasta que estén bien hechos. Batirlos con leche de soja hasta obtener un puré ligero. Finalmente se aliña con aceite. Sugerencia: Acompaña muy bien al pescado blanco y al tofu.
